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“Los antecedentes de la carrera atlética del Maratón se remontan al año 490 A.C.. “En Grecia, concretamente en la llanura de Maratón se produjo una batalla entre Atenas y Persia. La gran vencedora de esta batalla, Atenas, puso fin a la primer guerra médica y consiguió que el imperio Persa dejara de expandir su gran poderío. Tras la victoria, el comandante ateniense llamado Milcíades, envió al soldado Filípides a Atenas, para que diera la noticia de la victoria de Atenas contra Persia. El soldado Filípides, tuvo que recorrer corriendo la distancia que separaba Maratón de Atenas, y, cuando llegó, anunció “¡Alegráos atenienses, hemos vencido!”. Y tras dar el anuncio, cayó rendido, falleciendo de fatiga por un ataque al corazón”. Historia del Atletismo.net © 2008.
Uno de los retos atléticos más grandes que existen es sin duda la carrera de maratón, desde los Juegos Olímpicos de París del año 1924, la distancia de 42.195 queda como definitiva y reglamentaria. Aunque en la actualidad, el reto ha sido rebasado por las carreras de ultramaratón y de ironman con distancias de 100 a 150 kilómetros y hasta 260 Kms por etapas. Uno pensaría que esto es imposible, pero gracias a la metodología del entrenamiento ha sido posible preparar y tener la participación de atletas en justas de esta magnitud. Como la Mamont Cup celebrada el año pasado, teniendo un recorrido de 96 kms en el polo norte a temperaturas extremas.
Hace algunos años la atleta suiza Gabriela Andersen, en los juegos olímpicos de Los Angeles 1984, donde por primera vez se corría el maratón femenil, llegó a la meta con sus 39 años de edad, 30 grados centígrados de temperatura y un 96% de humedad, con medio cuerpo paralizado, deshidratada y pagando un costo muy alto por el coraje y la determinación para llegar a la meta. Las consecuencias fueron serias; hemiplejia temporal, disfunción cerebral mínima y lesión en la rodilla. A pesar de esto, corrió en 1985 el Maratón de Nueva York.
La reflexión es: ¿debe de pagarse un alto costo por una alta meta? La respuesta es definitiva; sí, pero no con sacrificios de la propia salud, ni de la vida, como se ve en el epígrafe de este artículo. Para eso tenemos la capacidad de anticipación y de planeación. Si antes la propuesta era llegar y terminar la prueba, pagando con la propia integridad el costo y la satisfacción de llegar. Hoy en día el reto consiste en tener un tiempo de recuperación de entre 5 y 15 minutos, después de la carrera, reestableciendo el pulso normal de 72 golpes por minuto para hombres y 78 para mujeres en este tiempo.
Procedimiento. Fase A
Esto es posible si obedecemos al un concepto llamado “Volumen de kilometraje acumulado”, que es el secreto de las grandes carreras de fondo; desde 3,000 metros en adelante. Una carrera de maratón se prepara en 4 años, el primer año, se inicia con un aumento paulatino de la distancia y el tiempo de trote o carrera. Empezamos corriendo 4 días a la semana con distancias de 2, 3, 4, y 5 kilómetros, con un tiempo de 10, 15, 20 y 25 minutos respectivamente. Con esto acumulamos un total de 56 kms en el primer mes.
En este arranque es de vital importancia realizar la “Prueba de Cooper”, que a grandes rasgos, consiste en trotar durante 5 minutos y registrar la Frecuencia Cardíaca (fc) al terminar la carrera. Teniendo en cuenta la regla universal: 220 – edad = 100%.
Tomemos el ejemplo de un corredor de 20 años de edad; su 100% sería 200 pulsos por minuto (ppm). Y es aquí donde tenemos un parámetro para reconocer nuestra condición física (cardiovascular): si al término de la prueba de Cooper nuestra fc es MAYOR al 100% de fc la condición física es PESIMA, si es igual al 100%, la condición física es MALA. Pero si la fc está por debajo del 100% de fc, la condición física es BUENA.
Es una buena costumbre checar el pulso cardíaco, cada vez que concluimos nuestra cuota de carrera y llevar un registro tanto de las distancias como del tiempo en que las realizamos, así como la fc con que terminamos y hacer un especial énfasis en el tiempo de recuperación; la fc que registramos a los 15 minutos después de la carrera; este tiempo será el mejor indicador de nuestro progreso. Inicialmente al cubrir las cuotas de 2,3,4 y 5 kms el pulso será alto, pero irá disminuyendo a medida que aumentamos nuestra condición.
Hasta aquí, hemos preparado al organismo para aumentar paulatina y progresivamente el tiempo y la distancia de recorrido. Si hemos mantenido la meta de 56 kilómetros mensuales, entonces en volumen acumulado, tenemos entre 336 y 350 kilómetros. Con esto el sistema cardiovascular ha aumentado su capacidad de bombeo, empieza a acostumbrarse a un ritmo de envío de tejido sanguíneo y el volumen de nuestras venas y vasos ha empezado a crecer.
Es aquí donde tenemos que realizar necesariamente un chequeo médico y consultar a la nutrióloga. Nos darán las indicaciones sobre nuestro estado y las cuotas de calorías mínimas para mantener además de la actividad física, nuestras actividades normales en óptimas condiciones de rendimiento.
Pero con esta cuota inicial a los 6 meses, también empiezan a crecer nuestros deseos y obsesiones por la carrera. Empezamos a interesarnos en la tecnología de los tenis, ya no nos conformamos con unos simples “Converse”, entendemos la diferencia entre éstos y unos “Adidas” de Gel, o unos “Nike” con suspensión de aire, no se digan unos “Avia 260” con suspensión de muelles metálicas, que nos hacen realmente flotar y desear más distancia. Así como buscar las mejores licras, pues simplemente los “Shorts” ya no se usan, pues rozan la entrepierna y cuáles son las playeras más cómodas por ser térmicas, ligeras, de triple tejido y “especiales para correr”. Sin olvidar el IPod con nuestra selección musical para hacer más rica la carrera. Al término del primer año todavía comprar unos tenis con “Chip” está muy lejano, pero podemos yá advertir lo práctico de tener una lectura inmediata de nuestra fc, presión arterial, el número de pasos, la distancia recorrida y hasta la cantidad de los ciclos de sueño por noche.
Al término de los 6 meses, aumentamos la cuota de carrera a 3, 4, 5 y 6 kms para terminar el año acumulando más 432 kms a los 336 que ya teníamos y llegaremos en nuestro primer año a la excelente y decorosa cuota de 768 kilómetros acumulados en el primer año. Ya nos podemos llamar “Corredores”.
En el segundo aumentamos los primeros 6 meses a cuotas de 4, 5, 6 y 7 kms para acumular un volumen de 528 kms y en los siguientes 6 meses habremos llegado a 1,252 kms, pues aumentamos a 5, 6, 7 y 8 kms.
El plan para el tercer año es el siguiente: 6 meses con cuotas de 6, 7, 8 y 9 kms, el segundo semestre aumentamos a cuotas de 7, 8, 9 y 10 kms para acumular 720 más 816 = 1,536 kms.
Fase B Etapa Competitiva
Al inicio del cuarto año las cuotas serán de 8, 9, 10 y 12 kilómetros el primer semestre. Manteniendo el ritmo y la estabilidad de estas distancias, podremos tener carreras de 5 y 10 kms en competencias para medir nuestro rendimiento bajo presión, igualando y bajando nuestros tiempos.
Distancia: El Volumen acumulado estará sobre 39 kms mensuales en el primer semestre. Para el segundo semestre podremos correr 21 kilómetros; reducimos las cuotas de distancia a 5, 7, 9, 12 y más. Un mes antes del Maratón podremos cubrir una cuota de 30 kms y entender lo que hemos venido haciendo los últimos 4 años:
En la primera media hora de carrera el cuerpo consume energía metabólica; energía a partir de los alimentos que el organismo ha ingerido. En la segunda media hora el organismo desdoble sus materiales de reserva en forma de grasa y azúcares en energía, acumulando y produciendo agua, calor, CO2, y ácido láctico. Si continúa la carrera, el organismo sintetiza ácido pirúvico para aprovechar los lactatos y producir energía. Así en una cuarta y quinta media hora desdoblaremos proteína y calcio.
Imagina amigo corredor el trabajo que hace el cerebro para defenderse del gasto de energía que le significa la supervivencia. Ante el gasto de su mejor recurso vital, encenderá FOCOS ROJOS y ALERTAS. Entonces el atleta descubre que ha sido capaz de vencerse a sí mismo, su mente ha sido entrenada para vencer los obstáculos, el dolor y sus propios prejuicios. Saliendo de sí mismo, admirando el paisaje, disfrutando las madrugadas, la lluvia, el viento y su carrera.
Por último, es muy recomendable variar los ritmos y los tiempos de la carrera (fartlek), así como variar los lugares dónde se corre: pista, bosque, montaña. Pasto, tierra o pavimento. Es típico entre corredores hablar de los lugares donde se entrena; “El Sope”, “El Lago”, “Las Ranas”, “El Circuíto Ghandi”,”Los Viveros”, “El Vidrio”, “El Ajusco”, “El Ocotal”, “C.U.” “El Circuíto de Arboledas”, “La Pila”, “Cruz Blanca”, “La Marqueza”. Etc. Etc.
Si tu tiempo de recuperación, que es el tiempo en que recuperas tu frecuencia cardiaca normal, es de 15 minutos. Felicidades. Estás listo para hacerte “Corredor”. Aquí empieza tu carrera.
Jorge E. García Z. Psicólogo del Deporte.
Correo Electrónico: jge_garci@hotmail.com
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